Ao passo que a atenção correta significa retornar à experiência real, a meditação correta, oitavo aspecto do caminho óctuplo, é simplesmente continuar com a nossa experiência imediata a cada momento.

Na meditação que se faz sentado (zazen, em japonês), o foco da nossa atividade envolve o mínimo possível — apenas o corpo, a mente e a respiração. Se for possível, nesse tipo de meditação, é melhor receber instrução de um professor experiente do que de um livro. É melhor, também, meditar com outras pessoas. Para instrução formal escrita, entretanto, o melhor que posso fazer é citar Dogen, o mestre zen, no seu "Universal Recommendation for Sitting Meditation’ (Fukanzazengi):

Essa instrução é para meditar enquanto estiver sentado no chão; no entanto, você também pode fazê-lo sentado numa cadeira. Coloque os pés no mesmo plano do chão. Ajuste a altura da cadeira usando, se necessário, uma almofada ou cobertor, de modo que você se sente com as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas retas; não se apoie no encosto da cadeira.

Caso você prefira sentar-se numa almofada no chão, ajuste a altura da almofada para garantir que seus joelhos se apoiem no colchonete. Se você preferir se ajoelhar, pode, se quiser, apoiar o corpo colocando uma almofada entre as pernas.

Depois de ter movimentado o corpo e se fixado numa posição sentada, preste atenção em sua respiração. Sente-se de forma ereta, respire bem fundo a partir do diafragma. Respire a partir do centro do seu corpo. Concentre-se na sua respiração. Respire natural e calmamente, Não force a respiração de forma alguma — apenas a acompanhe. Enquanto estiver inspirando, conscientize-se da respiração interior. Enquanto estiver expirando, conscientize-se da respiração exterior.

Nos estágios iniciais, uma vez que é difícil acompanhar a respiração, contar a cada vez que respirar pode ajudar você a manter a concentração. Conte um quando inspirar e dois quando expirar. Continue contando até dez e, em seguida, repita.

Novamente, apenas acompanhe a respiração. Enquanto fizer isso, pensamentos irão surgir. Não se incomode com eles. Não pense que são ruins ou que você não deveria tê-los. Não tente dispersá-los. Se você os deixar em paz, eles irão partir espontaneamente. É como "parar todos os movimentos de uma mente consciente’. Você não pode fazer isso pela intervenção direta da sua vontade.

Se você se pegar distraído por pensamentos e sentimentos e tiver esquecido a respiração, simplesmente volte-se para o ato de respirar. Não há necessidade de se repreender por ter-se distraído. Repreender-se é se distrair novamente. Volte a contar a partir do um.

Enquanto você estiver meditando, todos os tipos de auto-análise podem surgir: "Lá vou eu novamente", ou "Não posso fazer isso", ou "Não sou muito bom nisso", ou mesmo "Não tenho certeza de que estou fazendo isso da maneira correta". Esses comentários são bastante comuns. Observe-os e deixe-os ir — eles irão embora se você os deixar.

Não se esforce para conseguir algum estado mental extraordinário. Não existe nenhum estado mental desse tipo. Se você se esforçar para obtê-lo, irá apenas perturbar a sua mente.

Essa meditação que se faz sentado não é um transe, não é um descanso, nem um relaxamento. Trata-se somente da conscientização da respiração, apenas isso. Gradualmente, enquanto sua concentração aumentar, você pode contar somente as expirações e, depois, somente as inspirações. Uma vez que você conseguir estabilizar sua respiração com certa regularidade, você poderá parar de contar e somente acompanhar a respiração. Além dessas simples instruções, a própria meditação lhe ensinará o que ela é.

Você irá aprender gradualmente a se fixar como uma montanha. Embora os pensamentos surjam, eles são apenas nuvens passando pela montanha. A montanha não precisa ser perturbada pelas nuvens. As nuvens passam e a montanha continua firme — observando tudo, não se agarrando a nada.

As pessoas freqüentemente me perguntam quanto tempo ou com que freqüência deveriam ficar sentadas meditando. Você é quem irá decidir. Pela manhã, antes que o mundo fique muito agitado, é uma boa hora; ou a noite. Comece meditando durante cinco minutos. Você pode aumentar gradual mente. Vinte ou trinta minutos está bom.

O mais importante aqui, no entanto — bem mais importante do que o quanto você medita — é que você faça isso com regularidade. Sua meditação deve se tornar uma atividade que você faz regularmente, como comer e dormir.

Quando for hora de comer, apenas coma. Quando for hora de dormir, apenas durma. Quando for hora de respirar, apenas respire. E quando for hora de meditar, apenas medite. E mais importante estabelecer isso do que o "quanto?" (Não sei quanto. Não muito, mas um pouco.)

Meditar com outras pessoas é útil porque elas irão refletir você; elas ajudarão você a ver a si mesmo. Mais do que isso, entretanto, a meditação com outras pessoas oferece apoio e encorajamento para a longa jornada. Não é sempre tão fácil estabelecer uma prática de meditação sozinho.

Como Shunryu Suzuki diz em Zen Mind, Beginner‘s Mind quando você praticar a meditação, não tente deter o pensamento. Apenas esteja atento a esse momento; acompanhe a respiração e deixe que seu pensamento cesse por si próprio.

Pense naturalmente. Quando você é perturbado pelo curso do pensamento, este tende a aumentar e ficar mais rápido e ruidoso. Quanto mais você tentar controlá-lo, mais ele ganhará força. Deixe a mente livre e ela se acalmará; tente controlá-la, aquietá-la ou restringi-la e ela se irritará. Apenas precisamos observar o que está acontecendo e sossegar. Deixe que o pensamento pare por si só; ele o fará se você o deixar em paz.

Pensamentos, sentimentos e emoções vem e vão na mente, mas não ficam. Se você mexe com eles, toca neles ou os desenvolve, eles persistem e começam a se ramificar em outros pensamentos. E isso que a mente faz quando não estamos atentos a ela.

Quando você se sentar e acompanhar a respiração, você verá exatamente o quanto sua mente está, de fato, ocupada.

Sua respiração é um objeto único para a meditação porque reside exatamente na fronteira entre o interior e o exterior, entre você e o mundo exterior.

Se você usar qualquer outro objeto para meditação — seja um objeto visual, um som ou um pensamento — não conseguirá passar pela dualidade básica. Tudo continuará da mesma forma. Haverá ainda aquela coisa "fora de nós" e haverá ainda você. Haverá ainda disposições da mente. Haverá ainda anseio e repugnância, dor e confusão. Haverá ainda o duhkha.

Ao fixar a atenção nessa suposta fronteira, gradualmente você poderá vê-la dissolver-se. De fato, você pode ver por si mesmo que, em primeiro lugar, nunca houve nenhuma fronteira entre o interior e o exterior, entre o eu e o outro.

Você não pode tratar a meditação como se fosse uma ocupação, como habitualmente faz. Na meditação, se for realmente meditação, o que estamos fazendo não é em favor de nada. Ela ocorre inteiramente para o nosso próprio bem. Em outras palavras, é inútil. A atividade normalmente "útil" é alcançada por meio de cálculo, peso, preço e avaliação. A meditação não tem nenhuma relação com nenhum deles.

Não espere conseguir nada a partir da meditação — inclusive a iluminação. Se você realmente quer a iluminação, apenas preste atenção ao que isso — a Mente — realmente é. Observe que uma mente gananciosa e a antítese do que você diz que quer.

Se a meditação só fosse mais uma atividade — nossa freqüente atividade de tentar conseguir, de tentar mudar, de tentar controlar, de tentar realizar — então, qual a vantagem em fazê-la? Ela é mais do que comumente fazemos e experimentamos. Meditação é tentar não fazer nada. Dogen observa que, quando você pratica a meditação correta, você

Se experimentamos a Realidade, precisamos nos envolver diretamente com ela, não simplesmente pensar, especular, teorizar e discutir a seu respeito.

O buda-dharma não é uma filosofia teórica, mas uma prática esmerada. Não há razão em meditar somente para se ter uma idéia disso. Embora seja inútil, a meditação correta é a atividade real que lida com as necessidades profundas e dolorosas do coração. Faça a meditação correta mesmo que seja inútil. Faça isso sem nenhum objetivo. Faça isso pelo seu próprio bem. De fato, não há outra maneira. Se você tiver alguma intenção, por menor que seja, de lucrar, você não está plenamente envolvido. Você não está praticando a meditação correta.

Meditação correta é onde tudo é ativo — onde não criamos nem manipulamos, não possuímos nem ficamos obsessivos, não tentamos nem falhamos.